Si vous voulez manipuler votre poids corporel – que ce soit pour perdre du gras ou gagner du muscle – vous devez d'abord connaître vos Calories de Maintenance.
Ce nombre est votre Dépense Énergétique Quotidienne Totale (TDEE). Il représente le nombre total de calories que votre corps brûle en 24 heures.
Mangez moins que votre TDEE, et vous perdrez du poids. Mangez plus, et vous prendrez du poids. C'est aussi simple que cela.
Les 4 Composants du TDEE
Votre métabolisme est la somme de quatre processus distincts :
- Taux Métabolique de Base (BMR) : ~60-70% du TDEE. C'est l'énergie dont votre corps a besoin simplement pour vous garder en vie.
- Activité Physique Non Liée à l'Exercice (NEAT) : ~15-20% du TDEE. C'est tout le mouvement en dehors de l'exercice planifié : marcher au travail, s'agiter, cuisiner. Pour beaucoup, NEAT est l'arme secrète pour la perte de gras.
- Effet Thermique des Aliments (TEF) : ~10% du TDEE. Votre corps brûle de l'énergie pour digérer, absorber et stocker les nutriments. Les protéines ont le plus haut TEF (20-30%).
- Activité Physique Liée à l'Exercice (EAT) : ~5-10% du TDEE. C'est les calories brûlées pendant l'exercice intentionnel (soulever des poids, courir).
Formule : TDEE = BMR + TEF + NEAT + EAT
Comment Calculer Votre TDEE
Le plus précis pour la population générale est l'Équation de Mifflin-St Jeor.
Mais vous n'avez pas besoin de faire les mathématiques vous-même. Notre Calculateur de TDEE le fait pour vous.
Pourquoi les Calculateurs Ne Sont Qu'une Estimation
Aucun calculateur en ligne ne peut connaître exactement vos habitudes de mouvement ou votre génétique unique. Par conséquent, tout nombre de TDEE obtenu n'est qu'un point de départ.
La Méthode du Monde Réel :
- Calculez : Utilisez un calculateur (ex : 2 500 kcal).
- Suivez : Mangez ce nombre de calories chaque jour pendant 2 semaines. Soyez précis.
- Surveillez : Pesez-vous quotidiennement et prenez la moyenne hebdomadaire.
- Ajustez :
- Si votre poids moyen reste le même, 2 500 est votre vraie maintenance.
- Si vous perdez du poids, votre maintenance est plus élevée.
- Si vous gagnez du poids, votre maintenance est plus basse.
Utiliser le TDEE pour Vos Objectifs
Une fois que vous connaissez votre maintenance (TDEE), configurer votre régime est mathématique :
- Perte de Gras : Soustrayez 300-500 calories de votre TDEE.
- Gain Musculaire : Ajoutez 200-300 calories à votre TDEE.
- Recomposition : Mangez à maintenance (TDEE) tout en soulevant lourd.
Rappel : Votre TDEE n'est pas statique. À mesure que vous perdez du poids, votre BMR diminue et vous brûlez moins de calories en déplaçant votre corps plus léger. Vous devrez recalculer votre TDEE tous les 5-10 lb de perte de poids.
TDEE Calculator
Find out exactly how many calories you burn each day.