Quand il s'agit de perte de gras, les calories contrôlent la balance, mais les macronutriments (macros) déterminent votre apparence.
Vous pouvez perdre du poids en mangeant uniquement des sucreries tant que vous êtes en déficit calorique, mais vous aurez probablement l'air "skinny fat" et vous vous sentirez terrible.
La Hiérarchie de la Perte de Gras
Avant de devenir obsédé par les pourcentages exacts, comprenez l'ordre d'importance :
- Déficit Calorique : Vous devez brûler plus d'énergie que vous n'en consommez.
- Apport en Protéines : Essentiel pour la rétention musculaire et la satiété.
- Ratio Glucides/Lipides : Largement une préférence personnelle.
1. Protéine : Le Roi des Macros
La protéine est le macronutriment le plus critique pour la perte de gras pour trois raisons :
- Rétention Musculaire : En déficit calorique, votre corps décompose les tissus pour l'énergie. Un apport élevé en protéines signale à votre corps de brûler du gras à la place.
- Satiété : La protéine est le macronutriment le plus rassasiant. Manger plus de protéines réduit la faim et les fringales.
- Effet Thermique des Aliments (TEF) : Votre corps brûle plus de calories en digérant les protéines (20-30% de l'énergie) par rapport aux glucides (5-10%) ou aux lipides (0-3%).
Combien de protéines avez-vous besoin ?
Pour la plupart des gens visant la perte de gras, 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel est idéal.
- Exemple : Une personne de 70kg devrait viser ~112g à 154g de protéines par jour.
- Sources : Blanc de poulet, bœuf maigre, poisson, œufs, yaourt grec, tofu, protéine de lactosérum (whey).
2. Lipides Alimentaires : Essentiels pour la Santé
Les lipides ont souvent mauvaise réputation, mais ils sont cruciaux pour la santé hormonale, la fonction cérébrale et l'absorption des vitamines.
Combien de gras avez-vous besoin ?
Une règle générale est de ne jamais descendre en dessous de 0,5 gramme par kilogramme de poids corporel. Idéalement, visez 0,6 - 1,0g par kg.
- Exemple : Une personne de 70kg devrait manger au moins 35-45g de gras.
- Sources : Avocats, noix, huile d'olive, poisson gras (saumon), jaunes d'œuf.
3. Glucides : Carburant pour la Performance
Les glucides sont la source d'énergie préférée de votre corps, surtout pour les entraînements à haute intensité comme soulever des poids ou sprinter.
Si vous vous entraînez dur, vous avez besoin de glucides pour maintenir la performance. Meilleure performance = meilleure préservation musculaire = meilleur métabolisme.
Combien de glucides ?
Les glucides composent généralement le reste de vos calories après que les protéines et les lipides soient fixés.
- Calcul : Calories Totales - (Protéines x 4) - (Lipides x 9) = Calories Restantes pour les Glucides.
- Divisez par 4 pour obtenir les grammes de glucides.
- Sources : Avoine, riz, pommes de terre, fruits, légumes, grains entiers.
Un Exemple Pratique
Disons que notre personne de 70kg a un objectif de calories pour la perte de gras de 2 000 kcals.
- Protéines : Fixées à 2g/kg = 140g.
- 140g x 4 cal/g = 560 kcals.
- Lipides : Fixés à 0,8g/kg = 56g.
- 56g x 9 cal/g = 504 kcals.
- Glucides : Le reste.
- Restant : 2000 - 560 - 504 = 936 kcals.
- 936 / 4 cal/g = 234g.
Objectifs Quotidiens : 140g Protéines, 56g Lipides, 234g Glucides.
Résumé
- Priorisez les Protéines (1,6-2,2g/kg).
- Mangez assez de Lipides (0,6g+/kg).
- Remplissez le reste avec des Glucides.
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