什么是TDEE？你的每日总能量消耗解释

如果你想控制体重——无论是减脂还是增肌——你必须首先知道你的维持卡路里。

这个数字是你的每日总能量消耗（TDEE）。它代表了你的身体在24小时内燃烧的总卡路里。

吃少于你的TDEE，你会减轻体重。吃多于，你会增加体重。

TDEE的4个组成部分

你的新陈代谢不是一件事。

1. 基础代谢率 (BMR)：TDEE的 ~60-70%。 身体仅仅为了维持生命所需的能量。
2. 非运动活动热效应 (NEAT)：TDEE的 ~15-20%。 计划运动之外的所有移动：步行上班、烦躁、做饭。对于许多人来说，NEAT是减脂的秘密武器。
3. 食物热效应 (TEF)：TDEE的 ~10%。 身体需要能量来消化、吸收和储存营养。蛋白质具有最高的TEF（20-30%）。
4. 运动活动热效应 (EAT)：TDEE的 ~5-10%。 运动期间燃烧的卡路里。

公式：TDEE = BMR + TEF + NEAT + EAT

如何计算你的TDEE

对于普通人群最准确的是Mifflin-St Jeor方程。

但是你可以使用我们的计算器。

为什么计算器只是估计

没有计算器能准确知道你的移动模式。

现实世界的方法：

1. 计算：使用计算器得到初始数字（例如2,500大卡）。
2. 追踪：每天吃这个数字的卡路里，持续2周。
3. 监控：每天称重并取每周平均值。
4. 调整：
   • 如果不减不增，2,500就是真正的维持量。
   • 如果减重了，维持量更高。
   • 如果增重了，维持量更低。

使用TDEE来实现目标

• 减脂：从你的TDEE中减去300-500卡路里。
• 增肌：加上200-300卡路里。
• 重组：在吃维持量（TDEE）的同时进行重训。

记住：你的TDEE不是静态的。随着体重减轻，你需要每减5-10磅重新计算。