Wenn Sie Ihr Körpergewicht manipulieren wollen – egal ob Sie Fett verlieren oder Muskeln aufbauen wollen – müssen Sie zuerst Ihre Erhaltungskalorien kennen.
Diese Zahl ist Ihr Täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE).
Essen Sie weniger als Ihren TDEE, und Sie werden Gewicht verlieren. Essen Sie mehr, und Sie werden zunehmen.
Die 4 Komponenten des TDEE
Ihr Stoffwechsel ist nicht nur eine Sache. Es ist die Summe von vier Prozessen:
- Grundumsatz (BMR): ~60-70% des TDEE. Die Energie, die Ihr Körper nur benötigt, um Sie am Leben zu erhalten.
- Nicht-Übungs-Aktivitäts-Thermogenese (NEAT): ~15-20% des TDEE. Dies ist jede Bewegung außerhalb von geplantem Training: Gehen, Zappeln, Kochen. Für viele ist NEAT die Geheimwaffe für Fettabbau.
- Thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF): ~10% des TDEE. Protein hat den höchsten TEF (20-30%).
- Übungsaktivitäts-Thermogenese (EAT): ~5-10% des TDEE. Die Kalorien, die während des Trainings verbrannt werden.
Formel: TDEE = BMR + TEF + NEAT + EAT
Wie man seinen TDEE berechnet
Die genaueste für die Allgemeinbevölkerung ist die Mifflin-St Jeor-Gleichung.
Aber Sie müssen die Mathematik nicht selbst machen. Unser TDEE-Rechner macht das für Sie.
Warum Rechner nur eine Schätzung sind
Kein Rechner kann Ihre genauen Bewegungsmuster oder Genetik kennen.
Die Methode der realen Welt:
- Berechnen: Nutzen Sie einen Rechner (z.B. 2.500 kcal).
- Tracken: Essen Sie diese Kalorienzahl täglich für 2 Wochen.
- Überwachen: Wiegen Sie sich täglich und nehmen Sie den Wochendurchschnitt.
- Anpassen:
- Gewicht gleich: 2.500 ist Ihr tatsächlicher Erhaltungswert.
- Gewichtsverlust: Erhaltungswert höher.
- Gewichtszunahme: Erhaltungswert niedriger.
Verwendung des TDEE für Ihre Ziele
Sobald Sie Ihren Erhaltungswert (TDEE) kennen, ist die Einrichtung Ihrer Ernährung einfach:
- Fettabbau: Ziehen Sie 300-500 Kalorien ab.
- Muskelaufbau: Fügen Sie 200-300 Kalorien hinzu.
- Rekonstruktion: Essen Sie auf Erhaltungsebene (TDEE).
Erinnerung: Ihr TDEE ist nicht statisch. Sie müssen ihn alle 5-10 Pfund Gewichtsverlust neu berechnen.
TDEE Calculator
Find out exactly how many calories you burn each day.