Wenn es um Fettabbau geht, steuern Kalorien die Waage, aber Makronährstoffe (Makros) bestimmen, wie Sie aussehen.
Sie können Gewicht verlieren, indem Sie nur Twinkies essen, solange Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, aber Sie werden wahrscheinlich "skinny fat" aussehen und sich schrecklich fühlen.
Dieser Leitfaden erklärt genau, wie Sie Ihre Makros für den Fettabbau einstellen.
Die Hierarchie des Fettabbaus
Bevor Sie sich mit genauen Prozentsätzen beschäftigen, verstehen Sie die Reihenfolge der Wichtigkeit:
- Kaloriendefizit: Sie müssen mehr Energie verbrennen, als Sie verbrauchen.
- Proteinzufuhr: Wesentlich für Muskelerhalt und Sättigung.
- Kohlenhydrat/Fett-Verhältnis: Weitgehend persönliche Vorliebe.
1. Protein: Der König der Makros
Protein ist der kritischste Makronährstoff für den Fettabbau aus drei Hauptgründen:
- Muskelerhalt: In einem Kaloriendefizit baut Ihr Körper Gewebe zur Energiegewinnung ab. Eine hohe Proteinzufuhr signalisiert Ihrem Körper, stattdessen Fett zu verbrennen.
- Sättigung: Protein ist der sättigendste Makronährstoff. Mehr Protein zu essen reduziert Hunger und Heißhunger.
- Thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF): Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien bei der Verdauung von Protein (20-30% der Energie) im Vergleich zu Kohlenhydraten (5-10%) oder Fetten (0-3%).
Wie viel Protein benötigen Sie?
Für die meisten Menschen, die Fett abbauen wollen, ist 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ideal.
- Beispiel: Eine 70kg-Person sollte ~112g bis 154g Protein täglich anstreben.
- Quellen: Hühnerbrust, mageres Rindfleisch, Fisch, Eier, griechischer Joghurt, Tofu, Whey Protein.
2. Nahrungsfette: Wesentlich für die Gesundheit
Fette haben oft einen schlechten Ruf, sind aber entscheidend für die hormonelle Gesundheit, die Gehirnfunktion und die Vitaminaufnahme. Fette zu niedrig zu halten, kann Testosteron (bei Männern) senken oder den Menstruationszyklus stören (bei Frauen).
Wie viel Fett benötigen Sie?
Eine allgemeine Regel ist, niemals unter 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu gehen. Ideal sind 0,6 - 1,0g pro kg.
- Beispiel: Eine 70kg-Person sollte mindestens 35-45g Fett essen.
- Quellen: Avocados, Nüsse, Olivenöl, fetter Fisch (Lachs), Eigelb.
3. Kohlenhydrate: Treibstoff für Leistung
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers, besonders für hochintensives Training wie Gewichtheben oder Sprinten.
Wenn Sie hart trainieren, benötigen Sie Kohlenhydrate für die Leistung. Bessere Leistung = mehr Muskelerhalt = besserer Stoffwechsel.
Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie?
Kohlenhydrate machen typischerweise den Rest Ihrer Kalorien aus, nachdem Proteine und Fette festgelegt wurden.
- Berechnung: Gesamtkalorien - (Protein x 4) - (Fette x 9) = Verbleibende Kalorien für Kohlenhydrate.
- Durch 4 teilen, um Gramm Kohlenhydrate zu erhalten.
- Quellen: Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Vollkorn.
Ein praktisches Beispiel
Angenommen, unsere 70kg-Person hat ein Fettabbau-Kalorienziel von 2.000 kcal.
- Protein: Festgelegt auf 2g/kg = 140g.
- 140g x 4 cal/g = 560 kcal.
- Fette: Festgelegt auf 0,8g/kg = 56g.
- 56g x 9 cal/g = 504 kcal.
- Kohlenhydrate: Der Rest.
- Verbleibend: 2000 - 560 - 504 = 936 kcal.
- 936 / 4 cal/g = 234g.
Tagesziele: 140g Protein, 56g Fett, 234g Kohlenhydrate.
Zusammenfassung
- Priorisieren Sie Protein (1,6-2,2g/kg).
- Essen Sie genügend Fette (0,6g+/kg).
- Füllen Sie den Rest mit Kohlenhydraten.
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