لقد سمعت نصيحة "اشرب 8 أكواب يومياً"، ولكن هذه النصيحة قديمة ومبسطة جداً لأي شخص يمارس الرياضة.
إذا كنت رياضياً أو محباً للياقة البدنية، فإن احتياجاتك من السوائل أعلى بكثير من الشخص العادي.
لماذا يهم الترطيب للتدريب؟
يشكل الماء ~60-70% من وزن جسمك ويلعب دوراً في كل شيء تقريباً:
- وظيفة العضلات: العضلات الجافة تصاب بالتشنجات والإرهاق أسرع. حتى جفاف بنسبة 2% يمكن أن يقلل القوة والتحمل بنسبة 10-20%.
- تنظيم الحرارة: التعرق يبردك. بدون سوائل كافية، ترتفع درجة حرارتك.
- تشحيم المفاصل: السائل الزليلي يعتمد على الماء.
- الهضم: يساعد الماء على امتصاص العناصر الغذائية.
كم يجب أن تشرب؟
يعتمد على معدل تعرقك.
خط الأساس (أيام الراحة)
- الرجال: ~3.7 لتر من السوائل الإجمالية يومياً.
- النساء: ~2.7 لتر من السوائل الإجمالية يومياً. (يشمل الماء من الطعام والمشروبات).
أيام التدريب (معدل التعرق)
لتحديد احتياجاتك الخاصة، جرب اختبار الوزن:
- زن نفسك فوراً قبل التمرين (مفرغ المثانة).
- تمرن لمدة ساعة. لا تشرب أي شيء.
- زن نفسك فوراً بعد التمرين (جفف العرق).
الحساب: الوزن قبل - الوزن بعد = لترات مفقودة في الساعة.
- مثال: فقدت 0.5 كجم = 500 مل في الساعة معدل تعرق.
- توصية: اشرب ~1.5 ضعف الكمية المفقودة لإعادة الترطيب بالكامل.
علامات الجفاف
العطش هو مؤشر متأخر. عندما تشعر بالعطش، تكون بالفعل جافاً قليلاً.
ابحث عن هذه العلامات بدلاً من ذلك:
- لون البول: استهدف الأصفر الشاحب، ليس الشفاف أو الأصفر الداكن.
- الإعياء: التعب العام أو الصداع.
- جفاف الفم/الجلد.
نصائح عملية
- ابدأ يومك: اشرب كوباً كبيراً (500 مل) فور الاستيقاظ.
- قبل التمرين: اشرب 500 مل قبل ساعتين.
- أثناء التمرين: ارشف الماء (لا تبتلعه دفعة واحدة).
- بعد التمرين: أعد الترطيب تدريجياً.
تحذير: الإفراط في شرب الماء قد يكون خطيراً (نقص صوديوم الدم). لا تجبر نفسك إذا كان بولك شفافاً.