إذا كان هناك مكمل غذائي واحد يعمل، فهو الكرياتين.
إنه المكمل الرياضي الأكثر بحثاً في التاريخ، مع مئات الدراسات التي تثبت سلامته وفعاليته.
ماذا يفعل؟
يساعد الكرياتين جسمك على إنتاج الطاقة أثناء التمارين عالية الكثافة.
تعتمد عضلاتك على ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات) للحركات المتفجرة. فوسفات الكرياتين يتبرع بجزيء فوسفات لـ ADP ويشحنه بسرعة إلى ATP.
- المزيد من الكرياتين = إعادة تدوير أسرع لـ ATP.
- نتيجة: يمكنك القيام بعدة تكرارات إضافية.
فوائد تتجاوز العضلات
- القوة والطاقة: زيادات بنسبة 5-15% شائعة.
- كتلة العضلات: يزيد المحتوى المائي في الخلايا العضلية.
- صحة الدماغ: يستخدم دماغك كمية هائلة من ATP. يمكن للكرياتين تحسين الذاكرة والمعالجة المعرفية.
- التعافي: يقلل من تلف الخلايا العضلية والالتهاب بعد التمرين.
أي نوع تشتري؟
الكرياتين أحادي الهيدرات (Creatine Monohydrate).
هذا كل شيء. تجاهل HCL، إيثيل استر، أو الكرياتين السائل.
- أحادي الهيدرات هو الشكل المستخدم في 99% من الدراسات الناجحة.
- إنه الأرخص.
- إنه 100% متاح حيوياً.
الجرعة والبروتوكولات
كم؟
تناول 3-5 جرام يومياً. كل يوم. حتى في أيام الراحة.
هل تحتاج للتحميل؟
"التحميل" بتناول 20 جم/يوم لمدة 5-7 أيام يشبع عضلاتك بشكل أسرع (أسبوع واحد مقابل 3-4 أسابيع)، ولكنه يسبب غالباً انزعاج في المعدة.
- الحكم: اختياري. 5 جم يومياً كافية تماماً.
متى تتناوله؟
التوقيت يهم قليلاً جداً. الاستمرارية هي المفتاح. اخلطه في مخفوق ما بعد التمرين أو قهوتك الصباحية.
دحض الخرافات
"الكرياتين يسبب الصلع."
خاطئ على الأرجح. دراسة واحدة في 2009 أظهرت زيادة DHT، لكنها لم تتبع تساقط الشعر. لم تكرر أي دراسة منذ ذلك الحين هذا الاكتشاف.
"الكرياتين يضر كليتيك."
خطأ. للأشخاص الأصحاء، الاستخدام طويل الأمد آمن.
"يجعلك منتفخاً."
صحيح جزئياً. يسحب الكرياتين الماء إلى الخلية العضلية، وهذا جيد. لا يسبب احتباس الماء تحت الجلد إلا إذا كنت تحمل بعدوانية.
ملخص
- اشتري كرياتين أحادي الهيدرات.
- تناول 5 جرام يومياً للأبد.
- توقع كسب 2-4 أرطال من وزن الماء (العضلي) في الشهر الأول.
- استمتع بكونك أقوى.
Protein Intake Calculator
Determine how much protein you need for your goals.