الماكروس لخسارة الدهون: الدليل النهائي

عندما يتعلق الأمر بخسارة الدهون، السعرات الحرارية تتحكم في الميزان، ولكن الماكروس (العناصر الغذائية الكبرى) تحدد مظهرك.

يمكنك خسارة الوزن بتناول الوجبات السريعة فقط طالما كنت في عجز، ولكن من المحتمل أن تبدو "نحيفاً مع الدهون" وتشعر بالسوء.

هذا الدليل يشرح بالضبط كيفية إعداد الماكروس لخسارة الدهون.

هرم خسارة الدهون

قبل الهوس بالنسبي المئوية الدقيقة، افهم الترتيب:

1. عجز السعرات الحرارية: يجب أن تحرق طاقة أكثر مما تستهلك.
2. تناول البروتين: ضروري للحفاظ على العضلات والشبع.
3. نسبة الكربوهيدرات/الدهون: تفضيل شخصي إلى حد كبير.

1. البروتين: ملك الماكروس

البروتين هو العنصر الغذائي الأكثر أهمية لخسارة الدهون لثلاثة أسباب:

• الحفاظ على العضلات: في حالة العجز، يفكك جسمك الأنسجة. تناول البروتين العالي يرسل إشارة لجسمك للحفاظ على العضلات وحرق الدهون بدلاً من ذلك.
• الشبع: البروتين هو العنصر الغذائي الأكثر إشباعاً. تناول المزيد من البروتين يقلل الجوع.
• التأثير الحراري للطعام (TEF): يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر لهضم البروتين (20-30% من الطاقة) مقارنة بالكربوهيدرات (5-10%) أو الدهون (0-3%).

كم تحتاج من البروتين؟

بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يهدفون لجسارة الدهون، 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم هو المثالي.

• مثال: شخص بوزن 70 كجم يجب أن يهدف لـ ~112 جم إلى 154 جم بروتين يومياً.
• المصادر: صدور الدجاج، اللحم البقري قليل الدسم، السمك، البيض، الزبادي اليوناني، التوفو، مصل اللبن (Whey).

2. الدهون الغذائية: ضرورية للصحة

الدهون غالباً ما تحصل على سمعة سيئة، لكنها ضرورية لصحة الهرمونات، ووظائف الدماغ، وامتصاص الفيتامينات. خفض الدهون جداً يمكن أن يخفض التستوستيرون (للرجال) أو يسبب اضطرابات الدورة الشهرية (للنساء).

كم تحتاج من الدهون؟

القاعدة العامة هي عدم النزول عن 0.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. الأفضل هو 0.6 - 1.0 جم لكل كجم.

• مثال: شخص بوزن 70 كجم يجب أن يأكل على الأقل 35-45 جم دهون، وتصل إلى 70 جم حسب التفضيل.
• المصادر: الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون، الأسماك الدهنية (السلمون)، صفار البيض.

3. الكربوهيدرات: وقود الأداء

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل لجسمك، خاصة للتدريب عالي الكثافة مثل رفع الأثقال أو الجري السريع.

إذا كنت تتمرن بجد، تحتاج للكربوهيدرات. أداء أفضل = حفاظ أكبر على العضلات = تمثيل غذائي أفضل.

كم تحتاج من الكربوهيدرات؟

تشكل الكربوهيدرات عادة باقي السعرات بعد تحديد البروتين والدهون.

• الحساب: إجمالي السعرات - (البروتين × 4) - (الدهون × 9) = السعرات المتبقية للكربوهيدرات.
• اقسم على 4 للحصول على جرامات الكربوهيدرات.
• المصادر: الشوفان، الأرز، البطاطس، الفاكهة، الخضروات، الحبوب الكاملة.

مثال عملي

لنقل أن شخصنا البالغ 70 كجم لديه هدف سعرات 2,000 سعر حراري.

1. البروتين: 2 جم/كجم = 140 جم.
   • 140 × 4 = 560 سعر.
2. الدهون: 0.8 جم/كجم = 56 جم.
   • 56 × 9 = 504 سعر.
3. الكربوهيدرات: الباقي.
   • المتبقي: 2000 - 560 - 504 = 936 سعر.
   • 936 / 4 = 234 جم.

الأهداف اليومية: 140 جم بروتين، 56 جم دهون، 234 جم كارب.